O que seria uma Alimentação Saudável?

Nas postagens anteriores temos mostrado informações nutricionais sobre o conhecido produto comercial Danoninho e sobre um importante componente de nossa dieta, a carne. Temos buscado, a partir de tais informações, compará-los com o objetivo de saber se realmente poderíamos substituir a carne por um Danoninho.

Buscando complementar um pouco mais nossos conhecimentos sobre alimentação surgiu o questionamento: Mas o que poderia ser considerada uma alimentação saudável? Quais os parâmetro que estamos tomando para podermos compará-los?

PRINCÍPIOS BÁSICOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona. Pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade. Quanto mais variada for a sua seleção alimentar, melhor!

Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, potencialmente, enriquece o dia alimentar de cada pessoa.

Ao optar por hábitos alimentares mais saudáveis, não é preciso abdicar daqueles alimentos menos saudáveis de que tanto gostamos. O importante é que o consumo desses alimentos constitua a exceção e não a regra do seu dia a dia alimentar.

Produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas são alimentos ricos em fibra, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura, por isso devem ser os “alimentos base” do seu quotidiano. Isto é, a maior parte das calorias que consome diariamente deve ser proveniente destes alimentos de origem vegetal.

Fazer uma alimentação saudável deve ser encarado como uma oportunidade para expandir o seu leque de escolhas e experimentar novos pratos, deste modo enriquece os seus hábitos alimentares e evita que a sua alimentação se torne rotineira e monótona.

A alimentação, entre muitas outras funções:

- Assegura a sobrevivência do ser humano;

- Fornece energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo;

- Contribui para a manutenção do nosso estado de saúde físico e mental;

- Desempenha um papel fundamental na prevenção de certas doenças (ex.: obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, certos tipo de cancro, etc.);

- Contribui para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes.

Os nutrientes resultantes da decomposição dos alimentos ingeridos, dependendo das suas propriedades e características, podem-se agrupar em:

hidratos de carbono, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas, sais minerais e água.

Os  hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras são os nutrientes que fornecem energia.

Esta pode expressar-se em Kilocalorias, vulgarmente denominadas de calorias. 

OS NUTRIENTES

Os hidratos de carbono devem ser a nossa principal fonte de energia. Os principais fornecedores de hidratos de carbono são os alimentos de origem vegetal: pão, massa, arroz, batatas, cereais (trigo, aveia, etc.), feijão, grão, ervilhas, etc.

De origem animal, apenas o leite e o iogurte fornecem hidratos de carbono em quantidade significativa.  O açúcar simples (açúcar de cana simples ou adicionado a refrigerantes, produtos de pastelaria e confeitaria, rebuçados, gomas, chocolates, sobremesas doces, marmeladas, etc.) é um tipo de hidrato de carbono que, pelos seus efeitos prejudicais à saúde, deve ser consumido com regra e muita moderação.

As proteínas são nutrientes plásticos fundamentais, isto é, o nosso organismo utiliza as proteínas que consumimos para a construção de órgãos, músculos, pele, cabelo e muitos outros compostos. Os principais fornecedores alimentares de proteínas são de origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iogurte.

Existem alguns alimentos de origem vegetal que também fornecem quantidades significativas de proteínas (ex.: feijão, grão), não tão “completas”, mas que dão um contribuo importante para a ração proteica diária, diminuindo assim as necessidades em proteínas provenientes de alimentos de origem animal. O nosso organismo não precisa de quantidades exageradas de proteínas, pois o excesso, a ser aproveitado, é usado na constituição de reservas de gordura.

A gordura é um nutriente necessário, mas o seu consumo deve ser cuidadoso, pois em excesso é um dos fatores que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, determinados tipos de cancro, entre outras. Existem na nossa alimentação diferentes tipos de gorduras: saturadas, monoinsaturadas, polinsaturadas, colesterol, etc.

As gorduras saturadas e o colesterol existem principalmente nos alimentos de origem animal (carne, banha, manteiga, toucinho, produtos de salsicharia, etc.). O principal fornecedor de gorduras monoinsaturadas é o azeite, e como a gordura monoinsaturada é a que melhor se adapta às necessidades do nosso organismo, o consumo de azeite deve ser sempre privilegiado em relação às outras gorduras.

As gorduras polinsaturadas existem principalmente em alimentos de origem vegetal (ex.: óleo de amendoim, óleo de girassol, margarinas, nozes, amêndoas, etc.) e na gordura do peixe.

No seu dia alimentar deve procurar reduzir o consumo de gorduras saturadas e colesterol, favorecendo sempre as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. As fibras alimentares, caracterizam-se por serem um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo não consegue digerir e que, portanto, não são absorvidas.

Atuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal.

Um baixo consumo de fibras está relacionado com o aparecimento de certas doenças, como a constipação (prisão de ventre), hemorroidas, obesidade, diabetes, diminuição da absorção do colesterol alimentar ao nível do intestino, etc.

Como contribuem para o aumento da velocidade do trânsito intestinal, diminuem a exposição da parede do cólon a agentes potencialmente carcinogênicos, o que diminui o risco de cancro do cólon. 

As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes reguladores, ou seja, apesar de não nos fornecerem energia (calorias), são indispensáveis para a nossa saúde, ativando, facilitando e regulando quase todas as reações bioquímicas que têm lugar no nosso organismo.

A água é fundamental para a nossa sobrevivência e para a manutenção do nosso estado de saúde. Cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água, daí que seja importante não descuidar as quantidades de água que se bebem.

Qual a quantidade de água aconselhada? Deve beber água suficiente para que a sua urina seja abundante, clara e inodora (sem cheiro).

Algumas consequências de um baixo consumo de água são: constipação (prisão de ventre), problemas renais (o funcionamento dos rins fica dificultado, aumenta o risco de infecções urinárias, etc.), hipertensão arterial, a sua pele fica com pior aparência (pode ficar mais áspera e seca envelhecendo mais rapidamente), maior risco de aparecimento de celulite, cabelos secos e sem brilho, desidratação, que em casos extremos, pode levar à morte.

Relativamente às bebidas alcoólicas, é de salientar que, apesar de não ser um nutriente, o álcool fornece calorias (1g de álcool fornece cerca de 7 calorias). Se for um adulto saudável, quando consumir bebidas alcoólicas faça-o às refeições e com muita moderação, tendo em atenção que estas contribuem para o aumento do total de calorias que consome diariamente. Mulheres grávidas e a amamentar, crianças, adolescentes e jovens, com menos de 17 anos, não devem consumir qualquer porção de bebidas alcoólicas.

Referências:
Direção geral da Saúde, Ministério da Saúde. Princípios para uma Alimentação Saudável. Vanessa Candeias; Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva 

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